직접 해결! 쉬운 거북목 교정 스트레칭 방법

직접 해결! 쉬운 거북목 교정 스트레칭 방법

 

목차

• 거북목이란?
• 거북목 스트레칭의 중요성
• 효과적인 거북목 스트레칭 방법
  • 목 뒤쪽 스트레칭
  • 가슴 근육 스트레칭
  • 목 돌리기 스트레칭
  • 치맥 운동
• 스트레칭 시 주의사항
• 마무리

거북목이란?

거북목은 최근 현대인들에게 많이 발생하는 증상으로, 머리가 앞으로 처진 자세를 말합니다. 장시간低头族(장시간低头족, jang-si to-bu-jok) 생활이나 운동 부족, 잘못된 자세 등으로 인해 목椎(목뼈)가 정상적인 S자 형태가 붕괴되면서 앞으로 curvature(커버처, curvature)를 형성하게 되는데요. 이러한 거북목은 단순히 보기 좋지 않은 외관적인 문제만이 아니라, 목 통증, 어깨凝り(어깨 굳어짐, kata凝り, kata katari), 두통 등의 여러 가지 신체적 문제를 야기할 수도 있습니다.

거북목 스트레칭의 중요성

거북목을 교정하기 위해서는 단순히 자세를 바로잡는 것만으로는 부족합니다. 긴장되고 굳어진 목 근육을 효과적으로 늘려주는 스트레칭이 필요합니다.

스트레칭은 굳어진 근육을 늘려주어 혈액순환을 촉진하고 통증을 완화시키며 관절의 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 또한, 스트레칭을 통해 근육의 길이를 조절하여 올바른 자세 유지에도 도움을 줄 수 있습니다.

효과적인 거북목 스트레칭 방법

1. 목 뒤쪽 스트레칭

• 천천히 숨을 들이키면서 머리를 뒤로 기울입니다. 이때 턱은 가슴 쪽으로 당기지 않고 자연스럽게 유지하세요.
• 손바닥을 이용하여 부드럽게 머리 뒤를 누르면 스트레칭 효과가 더욱 커집니다.
• 편안한程度の тяги임 (ття기임, ttya-gim, pulling sensation)을 느끼면 10초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
• 이 동작을 5~10회 반복합니다.

2. 가슴 근육 스트레칭

• 문 앞이나 벽 앞에 서서 한쪽 손을 벽에 惻면 (측면, cheok-myeon, side)에 Vitae (Vitae, 비타에, shoulder height) 높이에 立て (立て, tate, place) 합니다.
• 다른 팔은 가슴 앞에서 굽혀 손으로 반대쪽 어깨를 부드럽게 누르면서 가슴을 鴟장 (鴟장, chi-jang, stretching out) 시킵니다.
• 편안한程度の 압박감 (압박감, ap-bak-gam, pressure)을 느끼면 10초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
• 양쪽 모두 5~10회 반복합니다.

3. 목 돌리기 스트레칭

• 천천히 숨을 내吐 (내吐, nae-to, exhale)하면서 머리를 한쪽 어깨 쪽으로 기울입니다. 이때 귀로 어깨를 만지려고 하지 마세요.
• 상대편 손으로 머리 위를 부드럽게 누르면 스트레칭 효과가 더욱 커집니다.
• 편안한程度の を引き당김 (당겨짐, dang-gi-dam-gim, pulling sensation)을 느끼면 10초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
• 반대쪽에도 동일하게 수행합니다.
• 양쪽 모두 5~10회 반복합니다.

4. 치맥 운동

• 똑바로 선 자세에서 어깨를 뒤로 당기면서 가슴을 펴고